O sono é um dos fatores mais importantes que afetam sua saúde geral. Mas para muitas pessoas, as coisas atrapalham o sono adequado – sejam seus filhos, uma agenda lotada ou até mesmo algo como doenças. Um fator pouco discutido com o qual muitas pessoas lidam é a ansiedade do sono, que pode impedir que você tenha um sono reparador. Esse estresse e ansiedade podem causar estragos em sua saúde e levar a preocupações mais sérias. Felizmente, existem maneiras de lidar com isso.
Para obter mais dicas sobre como lidar com a ansiedade do sono, confira estas dicas para encontrar um terapeuta online e quais perguntas você deve fazer pergunte antes da primeira consulta.
O que é ansiedade durante o sono?
A ansiedade do sono é um sentimento de ansiedade ao adormecer. Isso pode estar relacionado ao ato real de adormecer ou ao medo de estar dormindo (leia mais sobre isso). De acordo com a Cleveland Clinic, pessoas que experimentam ansiedade em outras áreas de suas vidas podem ser mais propensas à ansiedade do sono. Além disso, aqueles que lidam com outros distúrbios do sono – como síndrome das pernas inquietas e apneia do sono – também podem ter maior probabilidade de sofrer de ansiedade durante o sono.
A ansiedade do sono anda de mãos dadas com outras ansiedades e distúrbios do sono. Se você tem transtorno bipolar ou esquizofrenia, ou se sofre de ansiedade ou depressão, há uma chance de que isso se alastre durante a noite, dificultando o sono. Da mesma forma, se você sofre frequentemente de um distúrbio do sono, como apneia do sono, pode sentir relutância em adormecer por medo do que pode acontecer durante a noite.
A ansiedade do sono a longo prazo pode aumentar o risco de complicações de saúde como diabetes, doenças cardíacas, obesidade e derrames. O sono – e o sono de boa qualidade, aliás – é uma parte importante da saúde geral do seu corpo.
Quais são os sintomas da ansiedade do sono ?
Existem alguns alguns sintomas
você pode experimentar com ansiedade do sono. Aqui está o que você deve ficar de olho.
- Medo e angústia quando você pensa em dormir
- Problemas digestivos quando você pensa na hora de dormir
- Trêmulo
- Aumento da frequência cardíaca
- Sentindo-se tenso quando você se prepara para dormir e vai para a cama
- Sentir-se sobrecarregado quando a hora de dormir se aproxima
- Ficar irritado à noite antes de dormir
O que é sonnifobia?
Somnifobia é o medo de dormir. Isso é mais grave do que a ansiedade do sono porque é um medo verdadeiro. Tal como acontece com muitos transtornos graves de ansiedade e fobias, a sonnifobia pode afetar toda a sua vida e bem-estar, de acordo com o Associação de Ansiedade e Depressão da América . Com essa fobia, as pessoas geralmente têm medo de dormir, geralmente porque têm medo do que acontecerá com elas durante o sono.
Os sintomas da sonnifobia são semelhantes aos da ansiedade geral do sono, mas podem ser mais intensos. As pessoas geralmente experimentam:
- Pânico ao pensar em ir para a cama
- Suando
Tremendo
- Palpitações cardíacas
- Pensando e se preocupando com o sono ao longo do dia
- Evitar dormir
- Aperto no peito e respiração difícil
Fazer qualquer coisa para evitar ir para a cama
Suor excessivo antes de dormir
Somnifobia geralmente é resultado de distúrbios graves do sono, como paralisia do sono ou terrores noturnos, que podem deixar as pessoas com medo de dormir. Tal como acontece com a ansiedade do sono, os riscos associados a este distúrbio do sono estendem-se à sua saúde e bem-estar geral, porque o sono é crucial para se manter saudável.
Tero Vesalainen/Getty Images
5 maneiras de lidar com a ansiedade do sono e a sonnifobia
Melhore sua higiene do sono
5 maneiras de lidar com a ansiedade do sono e a sonnifobia
- Melhore sua higiene do sono
A higiene do sono são seus hábitos gerais de sono; mudar isso pode ajudá-lo a encontrar um sono melhor. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças , para começar, você pode definir uma rotina de dormir sólida que você pode seguir. Isso significa definir uma hora de dormir igual todas as noites, manter o quarto escuro e com uma temperatura confortável e manter o quarto apenas para dormir. Tente não usar dispositivos em seu quarto antes de dormir, pois a luz pode dificultar o sono. Essencialmente, você deseja criar um refúgio em seu quarto propício para dormir. Ao criar esse espaço confortável, é mais provável que seu corpo e sua mente relaxem na hora de dormir, facilitando o adormecimento sem sentir ansiedade durante o sono.
Tente mudar seu pensamento
Algo assim pode ser mais fácil dizer do que feito, mas não custa nada tentar. Parte da ansiedade que você está sentindo é simplesmente um jogo mental. Tente acalmar esses pensamentos sempre que puder. Quando você achar que é hora de entrar em pânico porque a hora de dormir está chegando, lembre-se de que dormir é bom para você, você está seguro enquanto dorme e a manhã chegará em apenas algumas horas. Você pode anotar as coisas que deseja lembrar antes de dormir e lê-las em voz alta para si mesmo antes de dormir como um lembrete. Depois de fazer isso por algum tempo, há uma chance de você diminuir sua ansiedade porque permitiu que seu cérebro usasse a lógica para saber que não há nada a temer durante o sono.
Limite a cafeína e o álcool
A cafeína e o álcool nas horas que antecedem a hora de dormir podem dificultar o sono e aumentar a ansiedade. Estudos mostram que o consumo de álcool pode exacerbar a ansiedade transtornos. E embora o álcool possa deixá-lo com sono, também pode aumentar a ansiedade; não se prestará a um sono de qualidade. Por outro lado, a cafeína, como você provavelmente já sabe, impede o sono, e consumir cafeína à noite pode dificultar o adormecimento. Vale a pena considerar cortar completamente essas duas coisas enquanto tenta controlar sua ansiedade durante o sono, pois nenhuma delas é útil na hora de dormir.
Exercite-se regularmente
Exercite-se regularmente histórico comprovado
para ajudar a dormir melhor. Johns Hopkins afirma que a correlação entre os dois precisa de mais pesquisas. No entanto, o exercício pode ajudá-lo a dormir melhor por vários motivos. Por um lado, está desgastando você fisicamente, o que significa que você pode se sentir mais cansado quando chegar a hora de dormir. Em segundo lugar, o exercício é ótimo para a ansiedade porque permite que você canalize quaisquer pensamentos preocupantes para a atividade física. A pesquisa sugeriu que o exercício pode ajudar as pessoas a lidar com a ansiedade e trazer mais positividade para o dia. Fazer isso durante o dia pode diminuir a ansiedade no final do dia, quando a hora de dormir se aproxima.Considere a terapia
Às vezes, a terapia é a melhor opção para lidar com a ansiedade do sono. Um profissional médico pode ajudá-lo a resolver o que está causando a ansiedade em primeiro lugar e criar um plano de tratamento que funcione para você. Algumas das sugestões que eles podem fazer, em uma frente de terapia, incluem estas três coisas principais:
A terapia cognitivo-comportamental é semelhante a tudo o que discutimos, mas é um método mais estritamente guiado pelo seu terapeuta. Com este método, você identificará seus problemas em termos de por que não consegue dormir e fará mudanças em sua rotina ou em seu comportamento para melhorar seus hábitos de sono. De acordo com a 
Mayo Clinic , existem várias técnicas com a TCC, e seu terapeuta pode propor o melhor plano para você.
Terapia exposta
Com a terapia de exposição, você enfrenta seu medo de frente com a ajuda de seu terapeuta. Juntos, vocês olharão para o medo e lidarão com ele diretamente. De acordo com a Cleveland Clinic, isso pode significar imaginar dormir e trabalhar para tirar cochilos curtos até que eventualmente você consiga lidar com uma noite confortável de sono.
Medicamento
Há uma chance de que seu terapeuta recomende medicamentos para ajudá-lo a dormir. Para esses distúrbios de ansiedade do sono mais graves, você pode obter uma receita de um medicamento para ansiedade que visa esse aspecto do distúrbio, e não a parte do sono, de acordo com a Cleveland Clinic. No entanto, seu terapeuta pode prescrever algo para ajudá-lo a dormir também. Novamente, isso é algo que você e seu terapeuta podem discutir e descobrir juntos.
Para obter mais ajuda para melhorar sua rotina de sono e lidar com a ansiedade, experimente estas dicas para melhorar sua saúde mental sem recorrer a um terapeuta ou opções de terapia acessíveis que não requerem seguro.